열대야 때문에 잠 못 이루는 긴 밤, 그 밤에 잠 못 이루는 것은 내 위장도 마찬가지. 저녁을 먹어도 또 달라고 보채는 위장을 달래줄 건 바로 야식이다. 그러나 광고 문구에도 나오듯 “일 년 중 가장 날씬해야할 때인 여름”에 오히려 그 반대의 상황이 발생하면 안 될 터.

다이어트에도 무리가 가지 않으면서 간편하게 만들어 부담 없이 먹을 수 있는 저칼로리 음식을 만들어 보자. 일단 음식을 만들기 전, 다시 한 번 마음을 다잡고 손쉽게 허기를 달랠 수 있는 건강한 채소와 과일을 먼저 먹어보자.

◈ 토마토 : 피부노화 방지는 물론 윤기 있는 모발유지, 신진대사 촉진까지!

◈ 오이 : 노폐물을 걸러줘 변비에도 그만

◈ 바나나 : 위장에도 좋고 불면증에도 좋고 노화 예방에도 좋아

과일과 채소를 먹어도 허기가 가시지 않는다면 본격적인 야식을 만들어보자.

■ 떡볶이보다 맛있는 저칼로리식 '핫 칠리소스 가래떡구이' 308㎉

<재료> 가래떡 2개, 마른 파슬리 가루 ½작은술, 식용유 약간, 핫 칠리소스 칠리소스 ½컵, 간장·핫소스 1큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩

� 가래떡은 말랑말랑한 것으로 준비하여 5㎝ 길이로 자른다.

� 분량의 재료를 섞어 핫 칠리소스를 만든다.

� 식용유를 약간 둘러 달군 팬에 �의 가래떡을 얹고 핫 칠리소스를 두세 번 발라가며 먹음직스럽게 구은 후 접시에 담고 위에 마른 파슬리 가루를 뿌린다.

■밤에도 부담 없는 저칼로리 야식 '연두부 새싹 간단 샐러드' 145㎉

<재료> 연두부 1모, 달걀 2개, 새싹채소 ½컵, 소금 약간, 오리엔탈 드레싱 간장 2큰술, 올리브 오일·식초 1큰술씩, 깨소금·설탕 1작은술씩, 다진 마늘 ½작은술

� 연두부는 팩에서 꺼내 도톰하고 큼직하게 썬다.

� 달걀은 완숙으로 삶은 후 껍질을 벗기고 5㎜ 두께의 동그란 모양으로 저며 썬다.

� 새싹채소는 물에 살살 흔들어 씻고 체에 밭쳐 물기를 뺀다.

� 오리엔탈 드레싱 재료 중 올리브 오일을 제외한 나머지 재료를 골고루 섞고 마지막에 올리브 오일을 조금씩 넣어가며 섞어 드레싱을 완성한다.

� 연두부와 달걀 슬라이스를 접시에 담고 새싹채소를 얹은 후 오리엔탈 드레싱을 끼얹는다.

■다이어트식으로도 훌륭한 밤참 '우무묵 채소 무침' 78㎉

<재료> 우무묵 200g, 오이 ½개, 당근 50g, 무순 10g, 달걀 1개, 소금·식용유 약간씩, 양념간장 간장 2큰술, 송송 썬 실파·식초·생수 1큰술씩, 고춧가루·깨소금·참기름 ½큰술씩, 설탕 1작은술

� 우무묵은 5㎜ 굵기로 채 썰고, 오이는 5㎝ 길이로 잘라 돌려 깎은 후 얇게 채 썬다.

� 당근은 5㎝ 길이로 곱게 채 썰고, 무순은 뿌리를 자른 후 씻어 건진다.

� 달걀을 곱게 풀어 소금 간하고 체에 내린 후 얇게 지단을 부쳐서 식으면 5㎝ 길이로 가늘게 채 썬다.

� 분량의 재료를 섞어 양념간장을 만든다.

� �~�의 준비한 재료를 섞어 그릇에 담고 양념간장을 끼얹어 버무린다.

■빈대떡이 먹고 싶다면, 실파크레이프~!

<재료> 박력분 100g, 달걀 2개, 우유 1컵, 설탕 20g, 소금약간, 녹인버터 30g, 실파 10뿌리, 식용유약간

� 볼에 달걀과 우유, 설탕, 소금을 넣고 거품기로 저은 다음 박력분을 체에 내려 섞는다.

� �에 녹인 버터를 잘 섞은 다음 실온에 30분간 두었다가 체에 내린다.

� �에 실파를 넣고 고루 섞는다.

� 팬에 기름을 살짝 바르고 크레이프 반죽을 얇게 펴고 굽는다.

� 실파크레이프를 접어서 보기 좋게 담아낸다.

■라면이 먹고 싶다면? 칼로리를 확~줄인 라면!

� 면 따로, 국물 따로!

라면이 먹고 싶은데, 칼로리가 걱정된다면 면과 국물을 따로 끓여보자. 기름에 튀겨낸 면을 따로 끓임으로써 기름을 줄여 칼로리는 낮춘다. 적당히 익은 면을 꺼내 찬물에 헹구면 남은 기름기까지 완벽하게 제거된다.

� 스프 대신 청양고추로 간 맞추기

두 번째 방법은 스프를 1/2 또는 2/3만 넣는 것. 스프를 덜 넣어 싱거운 맛은 청양고추로 대신한다. 매콤한 청양고추를 송송 썰어 넣으면 칼로리가 확 줄어든 맛있는 라면을 먹을 수 있다.

� 생 양파와 우유를 넣어라

생양파와 우유를 넣는 것도 좋은 방법이다. 생 양파는 라면에 있는 기름기를 제거하는 역할을 한다. 면을 끓일 때 양파를 큼지막하게 썰어 같이 넣고 면이 익으면 버리면 된다. 라면의 염분을 몸 밖으로 배출시키는 역할을 하는 우유는 다 끓인 후 기호에 맞게 넣어준다. 우유대신 치즈를 넣어도 무방하다. 녹차나 보리차 티백을 활용하는 것도 기름에 제거에 좋은 방법이다.

고영미 명예기자