수면은 낮 동안 소모되고 손상된 부분을 회복하여 다음날 아침에는 상쾌한 기분을 갖게 해주는 역할을 합니다. 따라서 불면증은 낮 동안의 일의 효율을 감소시키고 다른 만성 신체질환을 일으키는 중요한 요인이 될 수 있습니다.
불면증의 종류는 일과성 불면증, 단기 불면증, 지속성 불면증으로 구분할 수 있습니다. 일과성 불면증은 수일간 지속되는 경우를 말합니다. 교대근무를 하거나 시차가 맞지 않아 생물학적 리듬의 장애가 생겼을 때, 또는 갑작스런 질병이나 일시적인 스트레스와 연관된 경우가 많습니다. 단기 불면증은 1-3주 정도 지속되는 경우를 말하며 비교적 심각한 질병이나 지속적인 스트레스와 연관된 경우가 많습니다.
지속성 불면증은 일주일에 3회이상 3개월 이상 지속된 경우를 말하는데 이 경우에 한하여 임상적 불면증으로 진단합니다.불면증의 원인은 다양해서 근육통, 장염, 천식, 두통, 관절염, 가려움증, 잦은 소변과 같은 신체적 원인과 스트레스 등이 불면증을 야기할 수 있으며, 알콜중독, 불안장애, 우울증과 같은 정신과적 문제와 항암제, 항고혈압제, 카페인, 니코틴, 스테로이드 등과 같은 여러
약물들이 불면증을 일으킬 수 있습니다.
따라서 불면증으로 시달릴때 수면제를 먼저 먹기보다는 먼저 스스로 수면상태를 조절하려고 노력해야 합니다. 너무 오랫동안 잠자리에 누워 있으면 오히려 쉽게 깨게 됩니다. 또한 아침에 규칙적으로 일어나면 점차 잠이 드는 시각이 규칙적으로 될 수 있기 때문에 그 전날 몇시에 잠이 들었든지 다음날 아침에 일어나는 시간은 일정하게 하세요.
일정량의 운동을 하는 것은 도움이 되지만 피곤해 할 정도로 무리한 운동은 오히려 잠을 방해합니다. 잠을 청할때는 소음과 온도유지에도 신경을 써야 합니다.
자기전에 가벼운 스넥을 먹어 배가 고파 잠을 설치게 되는 경우가 안생기도록 하고, 밤중에 화장실을 가기위해 일어나지 않도록 저녁에 과도하게 물을 먹지 않도록 합니다. 자기전에는 카페인이 들어있는 음료를 마시지 않도록 하며, 술을 먹지 않도록 합니다.
잠을 자려고 노력을 해도 안되며 화가 나는 경우에는 더 이상 잠을 청하려고 하지 말고 불을 켜고 침실에서 나와 지루한 책을 보는 등의 다른 일을 하다가 졸음이 올 때 침실로 들어가도록 합니다. 만성적인 흡연을 피하고, 잠이 안와서 시계를 바라보고 있는 자신의 모습이 보이면 시계를 이불속으로 넣어 보이지 않게 합니다. 이런 방법을 꾸준히 하신다면 어느틈엔가 편하게 자고 있는 자신을 찾을 것입니다.
윤충한(신경정신과의원 원장)